饮食方面

1.不要食用体积大又难以消化的食物

2.赛前切忌过量饮酒 

3.在赛前一个半到二个小时为宜

4.适当补充维生素和纤维素

5.应以碳水化合物为主60-70%

6.摄入足量的优质蛋白10-20%

7.脂肪类摄入较少20-30%

游泳赛段

1.溺水。最危险，死亡率高

2.呛水。危险，大量呛水引起肺水肿导致心功能衰竭

3.抽筋。比赛中发生率高，处置不及时造成呛水或溺水

4.应激反应。常见，受气候和水温影响较大

5.心血管系统疾病。比赛节奏掌握不好时容易诱发

6.体能下降体力不支。训练水平低或赛前身体状态不佳还有一些是因为比赛节奏掌握不好

⚠️注意：

如果在游泳赛段出现以上情况时，运动员一定要保持镇静，迅速向船上的裁判和救生人员示救，退出比赛

（图片来源：中国铁人三项运动协会）

水和电解质的补充

如果比赛当日天气炎热，极易发生脱水，中暑，体能衰竭等情况。此时急需补充能量、水、电解质

跑步赛段供水点补水时，需要注意，每次补充的水量不宜太多，50ml左右即可，一两口的水量，如果多了不但不利于吸收，还可能引起胃部不适和心脏负荷加重

喝不了的水可以浇在头上或倒在身上，起到降温作用

比赛节奏和跑速的控制

匀速跑对身体的刺激相对容易适应，建议可以根据自己平时的训练水平和体能情况匀低速或者匀高速跑

比赛过程中，由于比赛竞争激烈以及战术需要，一些运动员会选择变速跑，以超越对手或者打乱对手的比赛节奏，比赛强度的突然加大，对心血管系统的刺激会更深，容易出现心脏方面的问题，一定要注意

终点冲刺

终点和接近终点区是运动员猝死发生的高危区域。所以在冲刺终点时，注意冲刺的速度，防止运动过激引发的心脏问题

比赛结束后不要突然停下，要小步地跑一跑或走一走，让四肢的血液回流到心脏，防止因运动骤停血液停留于四肢肌肉，不能回心而导致心脏缺血引发的猝死

比赛中身体出现异常应对方法

跑步赛段出现头痛头晕、恶心呕吐、步态不稳、胸闷胸痛、心慌气短及多部位肌肉痉挛等情况，可能是中暑或心血管方面出情况的症状，应该立即放弃比赛寻求医疗救助

轻度抽筋或轻微腹痛，放慢比赛节奏和调整呼吸。症状缓解可继续比赛

放松走

比赛后不是立刻停下来，而是轻松走活动活动，比如去换项区领取自行车。可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，这是重要的积极性恢复方式之一

拉伸

拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，但注意不要在比赛后立即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行

筋膜枪放松肌肉

筋膜枪主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用

长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

压缩袜可以达到延缓疲劳的目的，可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用